Kutu nefesi nedir?
Kutu nefesi, kare nefes ya da 4-4-4-4 nefes olarak da bilinir: dört eşit adımlı yavaş bir nefes egzersizidir. 4 saniye nefes al, 4 tut, 4 ver ve 4 boş tut. Bir tur 16 saniyelik bir “kutu”dur. Sakin ama uyanık hissetmek için kullanılır: toplantıdan, sınavdan ya da zor bir konuşmadan önce.
- Nefes al4 saniye, burnundan. Nokta sol kenardan yukarı çıkar.
- Tut4 saniye, omuzlar gevşek. Nokta üst kenarı geçer.
- Nefes ver4 saniye, yavaş ve düzgün. Nokta sağ kenardan iner.
- Boş tut4 saniye, boş ve sakin. Nokta alt kenardan başa döner.
Bu online kutu nefesi zamanlayıcı nasıl kullanılır?
- Kenar başına saniyeyi seçKlasik olan 4. Uzun geliyorsa 3, kolaylaşınca 5 ya da 6; nefes tutmak seni geriyorsa Tutuşsuz.
- Dakikayı seç2 dakika iyi bir başlangıç. Zamanlayıcı süreyi tam kutulara yuvarlar, bir kenarın ortasında kesilmez.
- Başlat’a bas, nefesini tamamen verİlk kutu başlamadan önce ciğerlerini boşaltmak için üç saniyen var.
- Kareyi takip etİçteki kare büyürken nefes al, beklerken tut, küçülürken ver. Sayı her kenarı geri sayar.
Gözlerini kapatmak mı istiyorsun? Yumuşak sesler’i aç: her kenarın kendi tonu var. Köşedeki tam ekran düğmesi kare dışındaki her şeyi gizler.
Kutu nefesi ne kadar yapılmalı?
Öğrenirken üç dört kutu, yaklaşık bir dakika. Sonrasında 2 ile 5 dakika fazlasıyla yeterli.
| Kenar başına saniye | Bir kutu | 2 dk’da kutu | Dakikada nefes |
|---|---|---|---|
| 3-3-3-3 | 12 sn | 10 | 5 |
| 4-4-4-4 | 16 sn | 8 (2:08) | 3,75 |
| 5-5-5-5 | 20 sn | 6 | 3 |
| 6-6-6-6 | 24 sn | 5 | 2,5 |
| 4-4, tutuşsuz | 8 sn | 15 | 7,5 |
Yeni mi başlıyorsun? Kutu nefesi adım adım nasıl yapılır: kaç tur yapılır, sınav öncesi nasıl kullanılır, kimler tutuşları atlamalı.
iPhone ve Apple Watch için kutu nefesi uygulaması
Bunu uygulamada tek dokunuşla yap.
Web zamanlayıcısında ekrana bakman gerekir. Ücretsiz kutu nefesi uygulaması ATHA’da gerekmez: kutunun her köşesinde hafifçe titreşir; gözlerini kapatabilir, telefonu cebinde tutabilir ya da bileğinden takip edebilirsin.
- iPhone ve Apple Watch’ta her aşamada titreşim
- Ekranı karartan Gözler kapalı görünümü
- Ücretsiz, kilitli bir şey yok, hesap yok, Veriler Toplanmaz
Bilgisayardan mı bakıyorsun?iPhone kameranla tara, App Store’da açılsın.
Paylaş ya da kendi sitene ekle
Ayarların adres çubuğunda durur; böylece bir bağlantı zamanlayıcıyı tam senin ayarladığın gibi açar, örneğin 3 dakika boyunca kenar başına 5 saniye.
Öğretmenler, koçlar, klinikler ve blog yazarları zamanlayıcıyı sitelerine ekleyebilir. Görünmesini istediğin yere şunu yapıştır:
Sık sorulan sorular
Bu kutu nefesi zamanlayıcı ücretsiz mi?
Evet. Üyelik yok, kurulacak bir şey yok. Zamanlayıcı tarayıcında çalışır; seansların hiçbir yere kaydedilmez ya da gönderilmez.
Kutu nefesi ile kare nefes aynı şey mi?
Evet. Kutu nefesi, kare nefes ve 4-4-4-4 nefes genellikle aynı dört eşit adımlı kalıbı anlatır: al, tut, ver, tut.
Kutu nefesinde kaç saniye kullanmalıyım?
Kenar başına 4 saniyeyle başla. Uzun geliyorsa 3, kolay geliyorsa 5 ya da 6 dene. Dört kenarı eşit tut ve zorlama. Tutuşlar seni geriyorsa tutuşsuz sürümü kullan.
Kutu nefesi ne kadar sürmeli?
Öğrenirken üç dört kutu yeter; 4-4-4-4 ile yaklaşık bir dakika. Cleveland Clinic de böyle öneriyor. Sonrasında 2 ile 5 dakika fazlasıyla yeterli. Zamanlayıcı her zaman tam bir kutuyla biter.
Zamanlayıcıyı gözlerim kapalıyken kullanabilir miyim?
Yumuşak sesler’i aç: kutunun her kenarının kendi tonu var, bakmadan takip edebilirsin. Android telefonlarda Titreşim’i de açabilirsin. iPhone’da ya da bileğinde titreşimle takip etmek için ücretsiz ATHA uygulamasını kullan.
Telefon kilitlenirse zamanlayıcı çalışmaya devam eder mi?
Seans sürerken zamanlayıcı tarayıcıdan ekranı açık tutmasını ister. Başka bir uygulamaya geçersen ya da sekme gizlenirse duraklar; Devam et ile kaldığın yerden sürer.
Kutu nefesi uygulaması var mı?
Evet. ATHA; iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz bir kutu nefesi uygulaması. Aynı 4-4-4-4 kutuyu titreşimle yönlendirir, bileğinde de devam eder; hesap, reklam ya da uygulama içi satın alma yok.
Bu zamanlayıcıyı kendi siteme ekleyebilir miyim?
Evet. Yukarıdaki yerleştirme kodunu kopyala ve sitene yapıştır. Bloglar, sınıflar, klinikler ve bültenler için ücretsiz.
Bu zamanlayıcı bir nefes yardımcısıdır; tıbbi bir cihaz değildir ve bu sayfa tıbbi tavsiye değildir. Başın dönerse ya da kendini kötü hissedersen dur, nefes tutma alıştırmalarını asla suda yapma; kalp ya da akciğer rahatsızlığın varsa veya hamileysen nefes tutmadan önce bir hekime danış.