Rehberler
Uyku, kaygı ve sınav için nefes egzersizi rehberleri
Önümüzdeki beş dakikada kullanabileceğin kısa, pratik cevaplar; uygulamayla ya da uygulamasız. Her rehber önce cevabı verir, sonra adımları, süreleri ve kaynakları.
Ücretsiz araç
Hemen şimdi, tarayıcında nefes al
Türkçe rehberler
Uyku ve sakinlik
Uyuyamıyorum, ne yapmalıyım?
Saate bakma, telefonu bırak: 4 saniye al, 6–8 saniye ver. 20 dakika kuralı, gece uyanmaları ve ne zaman hekime gitmeli.
4-7-8 nefes tekniği nasıl yapılır?
4 al, 7 tut, 8 ver. Bir tur 19 saniye; 4 turla başla. Tur hesabı, baş dönmesine yol açan hatalar ve ücretsiz zamanlayıcı.
Kutu nefesi nasıl yapılır? (4-4-4-4)
4 al, 4 tut, 4 ver, 4 boş tut. Kaç tur yapılır, sınav ve sunum öncesi nasıl kullanılır, kimler tutuşları atlamalı.
Hızlı seçim
Hangi durumda hangi nefes egzersizi?
Kısa kural: uyumak ya da yatışmak istiyorsan nefes verişin alıştan uzun olsun; sakin ama uyanık kalman gerekiyorsa alış ve veriş eşit olsun. Saniyeler al / tut / ver / boş tut sırasıyla.
| Durum | Nefes | ATHA’da |
|---|---|---|
| Yatağa girdin, zihin susmuyor | 4-7-8 ya da 6 al, 8 ver | 4-7-8 Nefesi, Yavaş Nefes |
| Gece uyandın | 6 al, 8 ver; ekransız | Yavaş Nefes + Gözler kapalı |
| Kaygı bastı, hemen yatışmalısın | 4 al, 6 ver | Bir dakikaya ihtiyacım var, Uzun Nefes Verme |
| Sınav, sunum, mülakat öncesi | 4-4-4-4, 2 dk | Kutu Nefesi, Toplantıdan önce |
| Ders ya da iş arası mola | 3 al, 5 ver, 1–2 dk | Hızlı Sıfırlama |
| Sabah ya da öğleden sonra durgunluğu | 4-1-4 ya da 2-2 | Sabah Sıfırlaması, Enerji Nefesi |
| Günlük, dengeli bir pratik | 5 al, 5 ver, 5 dk | Uyum |
Nefesin ötesinde bir düzen arıyorsan geliştiricinin Türkçe rehberi: Hayatını düzenlemeye nereden başlamalısın?
Nefes egzersizleri tedavi değildir. Göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da bilinç bulanıklığı varsa 112’yi ara; süren kaygı ya da uyku sorunlarında bir hekimle konuş.
İngilizce okuyanlar için
Daha fazla rehber (İngilizce)
Okumak yerine nefes almak ister misin?
ATHA nefesi seçer, saniyeleri tutar ve her aşamayı hafif bir titreşimle haber verir.
Bilgisayardan mı bakıyorsun?iPhone kameranla tara, App Store’da açılsın.